Als je ADHD hebt, kan het lastig zijn je leven goed in te richten. Daarom geven we hier 20 tips voor een makkelijker leven met ADHD.
Organisatie en planning
- Stel prioriteiten en deadlines
op Maak een duidelijk overzicht van je taken en werk met deadlines en reminders om ervoor te zorgen dat je gedaan krijgt wat nodig is. - Breek grote klussen in kleine klusjes op
Verdeel grote taken in behapbare stappen en stel deadlines voor elk van deze stappen om ze makkelijker uit te voeren. - Hou mini-pauzes
Neem een korte pauzes tussen je taken en activiteiten om je gedachtes op een rijtje te zetten. Zo ga je soepeler van het een naar het ander. Heb je moeite met het starten aan een taak, maar gaat het wel goed als je eenmaal bezig bent? Dan kun je beter geen mini-pauzes nemen, dan raak je alleen maar meer afgeleid. - Bepaal jouw ideale omstandigheden
Ontdek waar en onder welke omstandigheden jij het beste werkt, zelfs als ze voor anderen ongebruikelijk lijken, zoals werken en studeren met achtergrondgeluid of muziek. Richt je omgeving in op een manier die jou motiveert en stimuleert.
Emotioneel welzijn
- Omarm uitdagingen
Laat je niet afschrikken door moeilijke dingen. Zie ze juist als kansen om sterker te worden. - Verbeter je slaapritme
Probeer elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan. Dit kan helpen om je ADHD-klachten te verminderen en je beter te kunnen concentreren. Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig en fijn is om in te slapen. Maak een ontspannende routine voor het slapengaan en vermijd drankjes met cafeïne en suiker. Als je moeite hebt met opstaan, kun je een wekker met licht proberen om makkelijker wakker te worden. Lees hier meer over slaapproblemen bij ADHD. - Beweeg en sport
Sporten is leuk én goed voor je! Het is een fantastische manier om je energie op een positieve manier te gebruiken. Je beweegt je lichaam en maakt je spieren sterker. Maar dat is niet alles. Sporten vermindert stress, verbetert je humeur en concentratie, en helpt je beter te slapen.
Zelfzorg
- Laad je batterij op
Neem regelmatig de tijd om te ontspannen en jezelf op te laden. Dit kan op verschillende manieren, zoals een dutje doen, naar muziek luisteren, mediteren of jezelf verliezen in een activiteit die je leuk vindt, zoals sporten, gamen lezen of wandelen in de natuur. Kies iets wat voor jou werkt en waar je van geniet! - Wees bedacht op een stemmingsdaling na succes
Het kan gebeuren dat je je somber voelt nadat je iets succesvol hebt bereikt, omdat de stimulatie van het behalen van een doel plotseling wegvalt. Om dit te voorkomen, kun je nieuwe doelen stellen en jezelf blijven uitdagen. Denk aan de leuke dingen die je hebt bereikt en focus daarop.
Omgaan met uitdagingen
- Omgaan met verveling
Maak een lijst van activiteiten die voor afleiding zorgen en zorg ervoor dat je altijd een plan B hebt voor momenten van verveling. Neem jezelf voor om bijvoorbeeld wat sportoefeningen te doen of positieve peptalks te gebruiken om jezelf te motiveren. - Kies behulpzame verslavingen
Zoek naar gezonde verslavingen die je concentratie en focus bevorderen, zoals sporten, kunst of muziek maken, lezen of het oplossen van puzzels. - Zoek verbinding op met anderen
Zoek steun bij andere mensen met ADHD, bijvoorbeeld door deel te nemen aan supportgroepen. Deel je ervaringen en krijg begrip van mensen die soortgelijke uitdagingen hebben.
Hulpmiddelen en strategieën
- Gebruik visuele hulpmiddelen
Maak gebruik van visuele hulpmiddelen zoals kleurcodering, labels, post-its en planners om je te helpen herinneren en organiseren. - Zoek naar handige apps en technologieën
Er zijn talloze apps en technologieën die speciaal ontworpen zijn voor mensen met ADHD. Ontdek welke hulpmiddelen het beste bij jou passen en maak er gebruik van. Lees hier meer over enkele apps die jouw leven met ADHD makkelijker maken. - Overweeg coaching
Werk samen met een coach die helpt bij het stellen van doelen, ontwikkelen van vaardigheden en die je motiveert. Dit kan een professionele therapeut zijn, maar ook een vriend, familielid of collega. - Focus bewaren met koptelefoons
Koptelefoons zijn handige hulpmiddelen bij ADHD, zeker met noise-cancelling. Ze verminderen omgevingsgeluiden en helpen je je beter te concentreren. Of je nu werkt, studeert of gewoon rust nodig hebt, een koptelefoon helpt je afleiding te verminderen en je focus te behouden.
Zelfacceptatie en mindset
- Leer jezelf te accepteren zoals je bent
Omarm je unieke eigenschappen en sterke punten. Laat je niet beïnvloeden door negatieve oordelen van anderen, maar leer jezelf waarderen. - Leer om minder streng te zijn voor jezelf
Wees vriendelijk en geduldig met jezelf, zelfs als je het moeilijk hebt. Je hoeft niet perfect te zijn, fouten maken is menselijk. - Uitstelgedrag is niet voor altijd
Besef dat overwinnen van uitstelgedrag een proces is, en dat het tijd kost. Het erkennen van uitstelgedrag, het zoeken naar hulp en het accepteren van het uitstelgedrag is erg belangrijk in het proces. - Vergroot je zelfkennis
Leer meer over ADHD en wat het met jou doet. Zo begrijp je beter waarom je bepaalde uitdagingen hebt en kun je hier effectiever mee omgaat.
